Калорийният баланс, това е количеството енергия което сме приели и изразходили същевременно. Тялото се намира в калориен баланс, когато изгаря толкова калории, колкото приема, тоест поддържане на теглото. Важно е да се знае, че макронутриентите, които си набавяме с храната съдържат определен брой калории. Протеина и въглехидрата съдържат по 4 калории на грам, а мазнините 9, като така познатият ни твърд алкохол съдържа около 7 калории на грам.
Като начална отправна точка, може да използваме някой калориен калкулатор, който ще покаже нужните за нас макронутриенти, за да поддържаме тегло. Разбира се, че не трябва да се доверяваме 100% на показаните от него стойности, защото няма как да изчисли нашата физическа активност, начина ни на живот или скоростта с която работи метаболизма, но ще ни даде отправна точка от която да започнем. Най – сигурният начин да разберем на какви калории поддържаме телесно тегло е като експериментираме първите няколко седмици. Измервайки се всеки ден, виждаме как варира теглото ни на седмична база. Така е много лесно да разберем дали сваляме, качваме или поддържаме теглото.
Най – добрият подход за преминаване в калориен дефицит
Най – добрият подход да преминем към калориен дефицит е като понижим калориите на които поддържаме с около 5 – 10%. След няколко седмици поставяйки тялото ни в такъв лек дефицит, ще доведе до загуба на телесно тегло и ние отново ще поддържаме килограми, но на по – ниски калории. При по – бавното и контролирано сваляне, загубата на мускулна маса ще е по – малка. Ако подходим по – агресивно със свалянето на телесно тегло, загубата на килограми ще е по – голяма, но и загубата на мускулна маса също. За това преминавайки в калориен дефицит трябва да се определят крайните цели и колко бързо човек иска да ги постигне. Ако искаме да сваляме 2 -3 килограма месечно, то лекият дефицит би свършил чудесна работа, но ако сме затлъстели и трябва да го направим възможно най – бързо, за да подобрим нашето здраве, то по – агресивният подход ще намери приложение в такъв случай.
Когато сме в калориен дефицит, тялото ни има недостиг не само на енергия, но и на микронутриенти (витамини и минерали). За това е много важно по – голямата част от приетите калории да се състои от цели непреработени храни, които да предоставят нужните витамини и минерали на тялото ни. Възстановяването при калориен дефицит е по – трудно и точно за това целите непреработени храни, богати на микроелементи ще го подобрят.
В случая когато се намираме в калориен излишък, ние приемаме повече калории отколкото горим. Така имаме повече енергия, възстановяването е по – добро и сме предразположени да понесем по – обемни тренировки.
Как да тренираме по време на калориен дефицит?
В повечето случаи, когато покачваме тегло ние се съсредоточаваме върху изграждането на сила на базовите упражнения, защото калориите които приемаме са повече, следователно имаме повече енергия и възстановяването е по – добро. А базовите движения натоварват централната нервна система и меките тъкани повече отколкото останалите движения.
Когато се намираме в калориен дефицит е много важно да запазим силата на базовите движения, но в същото време да не натоварваме прекалено много централната нервна система и меките тъкани. Тук идват на помощ и изолиращите упражнения. С тях можем да добавим допълнителен обем към тренировките, но натоварването на нервната система и меките тъкани да е по – малко. По този начин се получават тренировки с повече обем, но натоварването върху костите и ставите ще е по – малко, възстановяването ще е по – добро и запазването на максимално количество мускулна маса ще е успешно.