Това са движения, в които участват повече от една мускулна група. Те са подходящи за изграждането на едно атлетично тяло в дългосрочен план, защото това са движения на които може да се прогресира сравнително бързо, защото участват няколко мускулни групи. Така ние използваме повече мускулна маса при изпълнението им, следователно генерираме и повече сила. Също така, ще помогнат и за нашите битови дейности, защото изграждат сила в цялото тяло, включително и ядрото.
Днес ще разгледаме детайлно някои базови упражнения, както и кои мускулни групи участват в тяхното изпълнение, кои са основни, синергични и стабилизиращи мускули. Тези упражнения имат място във всеки тренировъчен сплит.
Синергисти – мускул, който работи заедно с друг мускул, за да извърши дадено движение.
Стабилизиращи – тези мускули работят като ни поддържат стабилни, за да може нашите основни мускули да извършват движението.
Клек
Клекът с лост е едно страхотно упражнение за развитието на цялата мускулатура по тялото. Два основни двигателя са големия седалищен мускул(Gluteus Maximus),така познатото дупе, който е най – мощния разгъвач в тазобедрената става и вторият основен двигател е четириглавия бедрен мускул(Quadriceps Femoris), който се състои от четири глави(Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius). Нашите квадрицепси са най – мощните разгъвачи в колянната става. Синергични и стабилизиращи мускули, които участват при изпълнението на клек с лост са: прасците, аддуктори(Adductor Magnus), еректорите, коремните мускули, средната част на гърба, както и трапеца.
Мъртва тяга
Също като клека с лост, мъртвата тяга служи за развитието на цялата мускулатура по нашето тяло. Основни двигатели са глутеуса и задните бедра(Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), a синергичните и стабилизиращи мускули са: прасците, коремните мускули, еректорите,аддукторите, квадрицепсите, средната и горната част на трапеца, предмишниците, ромбоидите и широкия гръбен мускул(Latissimus Dorsi).
Лежанка
Лежанката е упражнение, което развива горната част на тялото, като основен двигател са гърдите(Pectoralis Major, Pectoralis Minor). При нея синергичните и стабилизиращи мускули са: сератуси(Serratus Anterior), трицепса, преден раменен мускул(Anterior Deltoid), долната част на трапеца и ромбоидите.
Военна преса
Военната преса също е упражнение, което развива горната част на тялото, като основните двигатели са средната(Medial Deltoid) и предната глава(Front Deltoid) на рамото. Синергични и стабилизиращи мускули са: големият гръден мускул(Pectoralis Major), трицепсите(Triceps Brachii), горната част на трапеца и сератуси. Други мускули които спадат към стабилизиращи, са глутеусите, коремните мускули, квадрицепсите и еректорите, защото при правилно изпълнение на военната преса от стоеж, ние трябва да стягаме цялото ядро както и бедрата, за да сме стабилни при самото вдигане на лоста над глава.
Гребане с лост
Гребането с лост е много добро упражнение за развитието на гърба и в него участват немалко мускули в горната част на тялото. Основни двигатели са широките мускули на гърба, ромбоидите, долната и средната част на трапеца и задното рамо(Posterior Deltoid). Синергични и стабилизиращи мускули са брахиорадиалис, брахиалис, терес майор, инфраспинатус и супраспинатус.