В периода на покачване на мускулна маса трябва да се спазят няколко основни фактора:
Първият от тях, това е калорийният излишък. Без него няма как да покачим желаното от нас телесно тегло. Около 5 – 10% калориен излишък са напълно достатъчни, за да започнем да покачваме мускулна маса. Целта на този период е да качим, максимално количество мускулна маса с минимално количество подкожни мазнини.
Вторият фактор, това са тренировките с тежести. Те са изключително важни, щом става въпрос за покачване на мускулна маса. По време на калорийния излишък ние трябва да се съсредоточим да покачваме силата на базовите движения и да увеличаваме постепенно обема на тренировките. Така ние ще осигурим повече стимул за нашите мускули, за да стават по – големи и по – силни.
Трети, но не на последно място, това е възстановяването. Калорийният излишък е пряко свързан с това ние да се възстановяваме по – добре. По време на калориен излишък ние приемаме повече хранителни вещества, повече микроелементи, които допринасят за това ние да се възстановим след тежките тренировки. Сънят също е от огромно значение, за това ние да се възстановим качествено. Докато спим ние изразходваме по – малко енергия, по време на сън тялото ни изгражда тъкани, нервни клетки и възобновява различни процеси в тялото ни.
„Чисто” покачване на мускулна маса (Lean Bulk)
Така нареченият „Lean Bulk” е най – разпространения начин за покачване на чиста мускулна маса. Ако целта ни е да покачим максимално количество мускулна маса без да увеличаваме излишни подкожни мазнини, то този метод би свършил страхотна работа. Знаем, че няма как да повишим нашето тегло, без покачим подкожни мазнини, но целта е тяхното количество да е възможно най – малко. След като вече знаем на какви калории поддържаме нашето телесно тегло, за да преминем към „Lean Bulk” ние трябва да навлезем в много лек калориен излишък в диапазон от 200 до 400 калории. Следейки теглото си на седмична база, лесно ще разберем дали покачваме или стоим на същите килограми. В момента в който има застой, ние добавяме още 200 калории, за да навлезем отново в лек излишък.
„Мръсно” покачване на мускулна маса (Dirty Bulk)
След като разгледахме по – бавния процес, при който ние покачваме мускулна маса, сега ще разгледаме така наречения „Dirty Bulk” или „Мръсно покачване” на мускулна маса. В този процес калорийният излишък е много по – голям от излишъка в който сме при „Lean Bulk”. Това отново води до покачване на мускулна маса, но в същото време ние покачваме и голямо количество излишни подкожни мазнини. Разликата между „Lean Bulk” и „Dirty Bulk” е калорийният излишък.
Колко мускулна маса можем да покачим за определен период от време?
Всъщност, това колко мускулна маса можем да покачим за определен период от време зависи изцяло от нашата генетика. Колкото и добре да се храним, колкото и добри тренировки да правим и да се възстановяваме от тях, няма как да покачим повече мускулна маса от това което е поставила като лимит нашата генетика.
Много е важно да знаем това от самото начало, за да имаме реалната представа колко можем да напредваме във времето, за да не губим мотивация. Покачването на мускулна маса отнема години правилно хранене и правилни тренировки, за това не трябва да се бърза с покачването на телесно тегло. Повечето покачено тегло, не означава, че ще покачим повече мускулна маса, а всъщност ще покачим мускулната маса която е генетически ни е заложена, като останалите покачени килограми ще бъдат складирани под формата на подкожни мазнини.
Кой от двата метода да изберем?
Ако целта ни е да покачим по – бързо телесно тегло, то „Dirty Bulk” би бил по – подходящ, но не трябва да забравяме, че това ще доведе до повече натрупване на подкожни мазнини. А ако целта ни е да покачваме мускулна маса с по – малко натрупани подкожни мазнини, то тогава „Lean Bulk” би бил по – подходящ за тази цел.