Най-вероятно всеки един от вас е чувал фразите:
„Яж повече протеин, за да имаш повече мускулна маса“, „Колкото повече протеин, толкова по-добре“.
Когато ядем повече протеин, киселиността в нашия организъм се увеличава. За да може нашето тяло да поддържа PH-то в баланс, то компенсира като изразходва по-голямо количество КАЛЦИЙ. Когато обаче не приемаме достатъчно калций от храна, нашето тяло изпитва дефицит на този микроелемент. Последствията не са никак приятни, а именно:
— косопад;
— болки в ставите и костите;
— увреждане на зъбите;
— понижаване на тренировъчния капацитет.
Сега много хора ще си кажат „Добре де, защо започваме тази статия именно по този начин?“. Причината за това е, че с времето съм забелязал, че много хора са изцяло фокусирани върху това да следят, само и единствено, своите макронутриенти (протеините, въглехидратите и мазнините). Склонен съм да се съглася, че за да имаме резултати от усилията, които полагаме в залата, трябва да започнем именно от тук.
! ВЪПРОСЪТ Е ДА ПРОДЪЛЖАВАМЕ ДА УЧИМ И ДА НАДГРАЖДАМЕ. !
Микроелементите, както вече се убедихме, са също толкова важни, колкото и макронутриентите, за да може да имаме добре функциониращ организъм. Дефицит на някой от тези 3 МИКРОЕЛЕМЕНТА, които ще разгледаме в тази статия, може да предизвика сериозни увреждания за нашето здраве, а както знаем, здравето е най-важният ни ресурс. Да не говорим, че наличието на тези микроелементи оптимизира и покачването на мускулна маса, която ни е толкова необходима, за да може да сме с добро, приповдигнато настроение. Дефицит на някой от тези 3 микроелемента може да направи така, че нивата на нашите хормони в тялото ни да се влошат.
След като грабнах вниманието ви и предполагам съм стреснал някои от вас, ще ви кажа веднага:
— положителните действия на всеки един от тези 3 микроелемента за нашето тяло;
— от кои хранителни източници да си ги набавяте тези микроелементи;
— каква е дневната препоръчителна доза;
— какви хранителни добавки е добре да приемате и да НЕ приемате.
КАЛЦИЙ
Така и така започнахме с калция, нека да продължим с него, защото лично според мен това е най-важният микроелемент за нашето тяло. Само ако вземем факта, че в тялото на един възрастен човек има приблизително килограм и 200 г калций, това трябва да избистри, поне малко, картината пред вас.
КАЛЦИЯТ участва в изграждането на нашия скелет. Има постоянно движение на калций между скелета, кръвта и другите части на тялото. Това е важно при пренасянето на нервни импулси и мускулното свиване. Ако не си набавяме достатъчно калций, може да стане така, че тялото ни да използва калция в костите и други тъкани от нашето тяло. Това, което също може да се случи, е да изпитаме понижена мотивация и енергия, лошо настроение, крампи и дори влошаване на нашата ендокринна система (понижаване на нивата на нашия тестостерон; естроген при жените). Това, от своя страна, ще повлияе и върху представянето ни в залата и от там негативно и върху нашата мускулна маса. Това, което трябва да знаете, е, че за един обикновен възрастен човек, който не тренира, препоръчителната дневна дозировка е 1 г и 200 мг калций на ден.
! ТАКА ЧЕ ВСЕКИ ТРЕНИРАЩ Е ДОБРЕ ДА СТИГА ДО 1.5 Г — 2 Г НА ДЕН, ЗА ДА СЕ ЧУВСТВА ДОБРЕ. !
Най-ЛЕСНИЯТ начин за набавяне на калций е от млечни продукти. Аз лично на ден изяждам 150 г сирене, защото в 100 г се съдържат около 750 мг калций. За да мога да съм сигурен, че достигам нужните количества, изпивам и по 500 мл прясно мляко за целия ден.
БЪДЕТЕ ВНИМАТЕЛНИ, ако сте решили да приемате калция като добавка. Препоръчително е да се набавя от храна, защото приемането му като хранителна добавка не е ефективно. Възможно е, при някои хора, вместо да отива в костите, калцият да остава в кръвната плазма и да образува плаки в кръвоносните съдове.
МАГНЕЗИЙ
МАГНЕЗИЯТ е необходим на тялото ни за създаване на нужните за него протеини, а почти всичко в нашето тяло или е протеин или е направено чрез протеин. Магнезият служи по такъв начин на нашето тяло, че то да използва по по-ефективен начин енергията, която се генерира в него. Магнезият е електролит, а както знаем, без електролити нашето сърце не би могло да бие, мускулите ни не биха имали способността да се свиват, а мозъкът ни — не би могъл даприема сигнали.
За да може нашето тяло да използва по най-ефективния начин магнезия, е необходимо достатъчно наличие на КАЛЦИЙ. Интересното в случая е, че един без друг тези два микроелемента не могат, но също така не е добре да ги приемаме заедно наведнъж. Причината е, защото тялото ни използва едни и същи каналчета за тяхното усвояване. Тъй като е доказано, че калцият има приповдигащ ефект, а магнезият отпускащ, лично аз бих ви препоръчал да изяждадате, или консумирате чрез хранителна добавка, магнезият вечер преди да заспите. Има много проучвания и отзиви от хора, които споделят, че само и единствено с приемането на магнезий, късно вечер, те са подобрили значително съня си. Също така може да използвате магнезий при по-дълги кросове или походи, защото, ако имате схващане или крампа в един определен момент, магнезият може да реши този проблем.
! ДНЕВНАТА НУЖДА ОТ МАГНЕЗИЙ ЗА ВЪЗРАСТНИ Е СРЕДНО 300 — 400 МГ. !
Някои изследвания сочат, че повечето хора на стандартна диета си набавят ПО-МАЛКО ОТ 50 % от необходимото дневно количество магнезий. В доста от храните има магнезий, но в по-голямата си част се намира в растителните култури. В ЯДКИТЕ например, като водещ в съдържанието е кашуто с приблизително 250 — 300 мг на 100 г, което е почти 80 % от нуждата на един средностатистически човек. КАКАОТО също е богато на магнезий, като в случая може да си позволим от време на време да си хапваме черен шоколад; и с цел да направим диетата си по-привлекателна за следване в дългосрочен план. От ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ — спанакът и броколите са водещи в наличието на магнезий. Това, което трябва да знаете за тях, е, че е задължително те да минат термична обработка. Необходимо е да ги сварите, за да може да ги отървете от т.нар. блокъри, съдържащи се в тях, които пречат на тялото ни да усвои магнезия по най-добрия начин.
Ако сте решили, че искате да приемате ДОБАВКА, с която да достигате вашия дневен препоръчителен прием, ви съветвам да се спрете на формулата „Магнезиев цитрат“, която е най-добре усвояемата формула от нашия организъм. Аз лично приемам по 400 мг непосредствено преди да си легна и това подобрява изключително много качеството на моя сън.
ЦИНК
Цинкът е известен най-вече с това, че подобрява нашия имунитет, подобрява работата на главния мозък, участва активно в протеиновия синтез, който е отговорен за поддържането на еластична кожа, здрава и лъскава коса, растежа на нокти и др. С други думи е отговорен за поддържането на протеиновия синтез в нашето тяло. Неслучайно в модните индустрии ЦИНКЪТ е на почит и се препоръчва неговата консумация.
Тук е добре да разграничим мускулно-протеиновия синтез и протеиновия синтез, защото доста хора се бъркат. Мускулно-протеиновият синтез отговаря за растежа на нашите мускули, докато протеиновият синтез за гореизброените неща.
Необходимото количество на цинк е спорен въпрос, защото в много източници се съобщава различна информация.
! ТОВА, ЗА КОЕТО СМЕ СЪГЛАСНИ ВСИЧКИ, ОБАЧЕ Е, ЧЕ ХОРАТА, КОИТО ТРЕНИРАТ ИМ ТРЯБВАТ ОКОЛО 30 — 40 МГ ДНЕВНО, В ЗАВИСИМОСТ ОТ САМИЯ АТЛЕТ !
ХРАНИТЕ, в които можем да намерим цинка са: тиквени семки, овес, конопено семе, черен боб, българско кисело мляко, телешко месо и много зеленчуци.
Ако сте решили да си го набавяте от ХРАНИТЕЛНА ДОБАВКА, трябва да знаете, че формулата „Цинк пиколинат“ е най-добре усвояемата форма и за нея си струва да дадете пари.
Като за завършек искам да ви кажа да не се стряскате и да се отнасяте спокойно към информацията, която прочетохте току-що. Ако се храните разнообразно и се придържате към цели непреработени храни и избягвате всеки ден да ядете вредна храна, то най-вероятно вие си набавяте достатъчно от тези микроелементи и не трябва да се притеснявате за вашето здраве.
Ако пък все още не сте започнали да се храните здравословно, то нека тази статия ви послужи като мотивация от утре да вземете отговорността в собствени ръце и да направите правилния избор в кухнята.
Ключови думи, изрази за обобщаване на статията: микроелементи, калций (същност, препоръчителен прием, източници, суплементация), магнезий (същност, взаимовръзка с калций, препоръчителен прием, източници, суплементация), цинк (същност, препоръчителен прием, източници, суплементация).